Tìm Hiểu Về Chất Béo (3 bài viết - sưu tầm)

Diễn Đàn Giáo Dân: Rất nhiều người cho rằng Chất BÉO sẽ làm tăng cholesterol. Như vậy không những mình sẽ ngày càng mập ú ra, và nguy hiểm hơn nữa dễ bị Áp Huyết Cao đưa tới tình trạng khó tránh bất đắc kỳ tử. Hoàn toàn không phải như vậy. Chúng tôi xin giới thiệu 3 bài viết sau đây:

The Coconut Oil Micracle by Dr. Bruce Fife (Kim Tuyến - chuyển ngữ)

Trong phần này, tôi nói về sự khác nhau giữa chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo không bão hòa (unsaturated fat), đồng thời giải thích lý do tại sao dầu dừa lại khác với tất cả những loại dầu ăn khác. Vì sự độc nhất của mỗi loại dầu tùy thuộc vào cấu trúc hóa học, tôi buộc phải diễn tả sự khác nhau bằng thuật ngữ hoá học. Vì thế có thể làm cho nhiều người không có kiến thức về khoa học thấy khó hiểu. Xin kiên trì với tôi, tôi sẽ giải thích đơn giản đủ cho người không chuyên môn hiểu. Nếu bạn bối rối, không sao cả, cứ lướt qua đoạn đó và tiếp tục đọc cho đến hết. Mục đích của phần này là cung cấp cho bạn nền tảng khoa học. Bạn không biết về hóa học, không thành vấn đề, vì bạn vẫn được hưởng những lợi ích tuyệt vời nhờ sử dụng dầu dừa.

NỘi DUNG:

1- Triglycerides và các acid béo.

2- Độ bão hòa và chiều dài chuỗi carbon.

3- Dầu vùng nhiệt đới là dầu độc đáo.

4- Gốc tự do (Free radical).

5- Dầu không bão hòa đa (polyunsaturated oils).

6- Chất béo bão hòa (saturated fats).

7- Acid béo chuyển hóa (Trans fatty acids).

8- Dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT oils).

1-TRIGLYCERIDES và CÁC ACID BÉO

Bác sĩ thường dùng chữ lipid để nói về chất béo (fats). Lipid là từ gọi chung cho cả các loại giống như loại chất béo trong cơ thể nữa (fatlike). Loại chất béo nhiều nhất và quan trọng nhất là triglycerides. Khi chúng ta nói về chất béo (fats) hay dầu (oils), chúng ta thường nghĩ đến triglycerides. Hai loại lipid khác – phosphorlipids và sterols (có chứa cholesterol) – theo thuật ngữ kỹ thuật thì không phải là chất béo vì chúng không phải là triglycerides, nhưng vì có đặc tính tương tự nên chúng được xem như là chất béo.

Đâu là sự khác biệt giữa chất béo và dầu? Nói chung sự khác biệt duy nhất là: trong nhiệt độ mát bình thường, chất béo ở thể đặc, còn dầu ở thể lỏng. Ví dụ: Mỡ heo được xem là chất béo, trong khi dầu bắp được gọi là dầu. Tuy vậy, cả hai đều là chất béo.

Khi bạn cắt một miếng thịt, bạn nhìn thấy mỡ màu trắng. Mỡ này được cấu tạo bởi những triglycerides (cholesterol cũng hiện diện, nhưng nó trộn lẫn trong những xớ thịt mà mắt chúng ta không nhìn thấy được). Bạn không thích chất mỡ này vì nó làm cho bụng phệ, bắp tay, bắp đùi to ra. Đây chính là triglycerides làm cho cơ thể chúng ta có nhiều mỡ dư và là chất béo mà chúng ta ăn qua thực phẩm. Khoảng 95% chất béo trong thức ăn có trong hai nguồn thực vật và động vật, là triglycerides.

Triglycerides được cấu tạo bởi các đơn vị phân tử béo gọi là acid béo. Mỗi một triglycerides gồm ba acid béo liên kết với một phân tử glycerol. Phân tử glycerol có tác dụng như là xương sống của triglycerides.

Có nhiều chục loại acid béo khác nhau được các khoa học gia chia thành ba loại: saturated (bão hoà), mono- unsaturated (không bão hòa đơn), và poly-unsaturated (không bão hòa đa). Mỗi loại có nhiều loại nhỏ khác nữa. Do đó không riêng gì saturated fat có nhiều loại khác nhau, mà cả mono-unsaturated hay poly-unsaturated cũng có nhiều loại khác nhau như vậy.

Từng loại acid béo, dù là saturated hay unsaturated, ảnh hưởng đến cơ thể cách khác nhau, và tác động đến sức khỏe.

Bởi vậy, có loại saturated fat xấu cho sức khỏe, nhưng cũng có loại saturated fat tốt cho sức khỏe.

Mono-unsaturated fats và poly-unsaturated fats cũng vậy, cũng có loại tốt và loại xấu.

Ví dụ: dầu olive được ca tụng là chất béo tốt vì những người dùng dầu olive ít bị bệnh tim hơn người dùng các loại dầu ăn khác. Thành phần chính của dầu olive là mono-unsaturated fatty acid. Có tên là acid oleic (tốt).

Tuy nhiên không phải tất cả mono-unsaturated fats đều tốt. Acid erucic, cũng là loại mono-unsaturated fatty acid, nhưng cực độc cho tim, độc hơn cả acid béo Belitz và Grosch (xấu).

Tương tự như vậy, nhiều acid béo poly-unsaturated cũng có thể gây vấn đề.

Mặt khác, acid béo bão hoà trong dầu dừa không gây ảnh hưởng có hại mà trái lại còn giúp tăng cường sức khỏe nữa. Vì vậy chúng ta không thể nói dầu này “xấu” vì nó là bão hòa (saturated) trong khi dầu khác “tốt” vì nó là không bão hòa đơn (mono-unsaturated) hay không bão hòa đa (poly-unsaturated). Tất cả tùy thuộc vào loại acid béo chứ không chỉ đơn giản do mức độ bão hòa. Không có loại dầu ăn nào chỉ có nguyên một loại bão hòa hay không bão hòa. Tất cả các chất béo và dầu tự nhiên đều bao gồm hỗn hợp của cả ba loại acid béo. Hãy xem bảng phân tích dưới đây sẽ rõ.

Thành phần chất béo

Chất béo % saturated fats % mono-unsaturated fats % poly-unsaturated fats

Dầu canola 6 62 32

Dầu safflower 10 13 77

Dầu hướng dương 11 20 69

Dầu bắp 13 25 62

Dầu đậu nành 15 24 61

Dầu olive 14 77 9

Mỡ gà 31 47 22

Mỡ heo 41 47 12

Mỡ bò 52 44 4

Dầu cọ 51 39 10

Bơ (butter) 66 30 4

Dầu dừa 92 6 2

Mỡ động vật thường được cho là có saturated fat cao nhất. Đa số dầu thực vật có poly-unsaturated fat nhiều hơn, ngoại trừ dầu cọ và dầu dừa có nhiều saturated fat. Dầu dừa có 92% saturated fat, một tỉ lệ cao nhất, cao hơn cả mỡ bò và mỡ heo nữa.

Có nhiều yếu tố góp vào việc tăng cường sức khỏe nơi từng loại chất béo: độ bão hòa, chiều dài của chuỗi carbon, tính nhạy cảm với oxy hoá và sự phát sinh gốc tự do.

2-ĐỘ BÃO HÒA và CHIỀU DÀI CHUỖI CARBON

Chúng ta nghe hoài những thuật ngữ saturated, mono-unsaturated, poly-unsaturated, nhưng ý nghĩa của chúng là gì? Saturated fat bão hòa với cái gì? Độ bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào? Tôi sẽ trả lời những câu hỏi này cho bạn hiểu.

Trong tất cả các loại acid béo, phần chính gồm một chuỗi nguyên tử carbon (C) với số nguyên tử hydrogen (H) khác nhau gắn vào các nguyên tử C.

Từng nguyên tử C có thể liên kết tối đa với hai nguyên tử H.

Một phân tử acid béo có hai nguyên tử H liên kết với từng nguyên tử C thì được gọi là “saturated (bão hòa)” với H vì C liên kết với tất cả H mà nó có thể.

Một acid béo mà mất một cặp nguyên tử H thì được gọi là mono-unsaturated fat (chất béo không bão hòa đơn).

Nếu hơn hai nguyên tử H thiếu, ta gọi chúng là poly-unsaturated fat (chất béo không bão hòa đa). Càng nhiều H vắng mặt, thì xem như càng nhiều poly-unsaturated fat.

Cho dù cặp nguyên tử H vắng mặt ở đâu, chúng đều làm cho hai nguyên tử C chỗ đó thành lập chuỗi nối liên kết đôi C=C, sẽ làm dây nối này không bền (dễ bị oxy hóa và hình thành gốc tự do) và có thể gây ảnh hưởng nặng đến sức khỏe.

H H H H H H H H H H H H H H H H H O

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !!

H-C-C-C-C-C-C-C-C- C-C-C-C-C-C-C- C- C-C-O-H

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

H H H H H H H H H H H H H H H H H

Hình 1: Acid stearic chuỗi 18C, saturated fat, với đầy đủ H mà C có thề liên kết được, thường thấy ở mỡ bò.

H H H H H H H H H H H H H H H O

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !!

H-C-C-C-C-C-C-C-C- C=C-C-C-C-C-C-C-C- C-O-H

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

H H H H H H H H H H H H H H H H H

Hình 2: Acid oleic chuỗi 18C, mono-unsaturated fat, mất một cặp H, có một nối đôi C=C, là thành phần chính của dầu olive.

H H H H H H H H H H H H H O

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !!

H-C-C-C-C-C-C=C-C-C=C-C-C-C-C-C-C-C-C-O-H

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

H H H H H H H H H H H H H H H H H

Hình 3: Acid linoleic chuỗi 18C , poly- unsaturated fat, mất hai cặp H, có hai nối đôi C=C, là chất béo thông thường ở các loại dầu thực vật.

Acid acetic có trong giấm, là chuỗi ngắn 2C. Các acid béo thường có số chẵn nguyên tử C. Acid butyric, chuỗi 4C gặp ở bơ. Ở thịt và cá thường là acid béo chuỗi 14C hay nhiều hơn. Acid stearic, 18C ở mỡ thịt bò.

Acid béo chuỗi từ 14C đến 24C được gọi là acid béo chuỗi dài (ABcd).

Acid béo chuỗi từ 8C đến 12C được gọi là acid béo chuỗi trung bình (ABctb).

Acid béo chuỗi từ 2C đến 6C được gọi là acid béo chuỗi ngắn (ABcn).

Chiều dài của chuỗi C là nhân tố then chốt trong việc tiêu hóa và chuyển hóa chất béo của thức ăn và cách nó ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.

Khi ba acid béo có cùng chiều dài liên kết với nhau bởi một phân tử glycerol, tùy theo tổng số nguyên tử C của chuỗi này, mà ta có triglycerides chuỗi dài (Tcd), triglycerides chuỗi trung bình (Tctb), và triglycerides chuỗi ngắn (Tcn). Bạn thường thấy Tctb ( tiếng Anh viết tắt là MCT: medium-chain triglycerides) trong thành phần của thực phẩm hay thuốc bổ sung liệt kê ở nhãn hiệu.

Cả hai yếu tố: mức độ bão hòa và chiều dài chuỗi C của acid béo quyết định tính chất hóa học cũng như ảnh hưởng của chúng trên sức khỏe của chúng ta. Chuỗi C càng dài, mức bão hòa của chất béo càng nhiều. Chất béo càng cứng, càng có độ nóng chảy cao.

Số carbon, Số nối đôi C=C trong acid béo

Acid béo Số C Số nối đôi Nguồn chứa

C=C

Acid béo bão hòa (Saturated fatty acid)

Acetic 2 0 Giấm

Butyric 4 0 Chất béo trong bơ (butterfat)

Caproic 6 0 Chất béo trong bơ

Caprylic 8 0 Dầu dừa

Capric 10 0 Dầu cọ

Lauric 12 0 Dầu dừa

Myristic 14 0 Dầu hạt nhục đậu khấu (nutmeg oil)

Palmitic 16 0 Mỡ động vật và dầu thực vật

Stearic 18 0 Mỡ dộng vật và dầu thực vật

Arachidic 20 0 Dầu đậu phọng

Acid béo không bão hòa đơn (mono- unsaturated fatty acid)

Palmitoleic 16 1 Chất béo trong bơ

Oleic 18 1 Dầu olive

Erucic 22 1 Dầu hạt cải - rapeseed oil (canola)*

Acid béo không bão hòa đa (poly- unsaturated fatty acid)

Linoleic 18 2 Dầu thực vật (vegetable oil)

Alpha-lineolenic 18 3 Dầu hạt lanh (linseed oil)

Arachidonic 20 4 Lecithin

Eicosapentaenoic 20 5 Dầu cá

Docosahexaenoic 22 6 Dầu cá

*Rapeseed oil chứa 55% acid erucic - một loại acid béo rất độc. Dầu canola trong thực phẩm của chúng ta đã được biến đổi gene chỉ còn 1% hay ít hơn acid erucic.

Chất béo có trong mô động vật, cũng như trong cơ thể chúng ta, phần chính là triglycerides gồm có acid stearic, palmitic, và oleic.

-Acid béo chuỗi ngắn tương đối ít thấy. Nguồn nhiều hơn cả là trong giấm và bơ. Bơ chứa 12% loại ABcn này.

-Acid béo chuỗi trung bình cũng ít gặp. Các loại dầu và hạt vùng nhiệt đới chứa loại ABctb nhiều tương đối.

-Acid béo chuỗi dài được tìm thấy nhiều nhất trong thiên nhiên. Chúng cung cấp nhiều năng lượng với năng suất cao, vì vậy tạo lượng chất béo dự trữ tốt nhất cho cả thực vật lẫn động vật. Những tế bào mỡ trong cơ thể con người và trong động vật nói chung, hầu hết là chuỗi dài, cũng là chuỗi của chất béo có trong thực vật. Đa số chất béo chủ yếu của chúng ta trong thức ăn là acid béo chuỗi dài. Chỉ có một số ít nguồn acid béo chuỗi ngắn tốt trong thiên nhiên. Nguồn tốt nhất vượt xa hơn hẳn các loại khác là dầu dừa.

3-DẦU VÙNG NHIỆT ĐỚI LÀ DẦU ĐỘC ĐÁO

Dầu dừa và họ hàng của nó là dầu cọ (palm oil) và dầu nhân cọ (palm kernel oil), rất độc đáo vì nó chứa nguồn acid béo chuỗi trung bình và chuỗi ngắn tốt nhất của thiên nhiên, tạo cho chúng có nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe lạ thường.

Dầu cọ chỉ chứa một lượng nhỏ ABctb. Dầu dừa và dầu nhân cọ là nguồn thức ăn giàu ABctb nhất. Dầu nhân cọ chứa 58% ABctb, dầu dừa chứa 64%. Vì thành phần chính của cả hai loại dầu này là ABctb, ảnh hưởng của chúng trên sức khỏe chúng ta là do đặc điểm của chính cấu trúc hóa học và sinh học liên quan đến những acid béo này.

Đa số chất béo trong thức ăn của chúng ta, nếu không được sử dụng tức khắc như nguồn năng lượng, sẽ được dự trữ như mô mỡ trong cơ thể. Nhưng dầu dừa, có cấu tạo chính là ABctb, có ảnh hưởng hoàn toàn khác trên cơ thể chúng ta so với ABcd (cả saturated và unsaturated). ABctb trong dầu dừa được phân tách ra và được sử dụng ngay để sản xuất năng lượng nên hiếm khi trở thành mỡ dự trữ hay tạo ra chất làm nên xơ vữa động mạch ở bất cứ chỗ nào. Dầu dừa cung cấp năng lượng chứ không cung cấp chất mỡ đóng ở mô trong cơ thể. ABctb không gây mỡ trong máu, ngược lại nó trợ giúp cho việc ngăn ngừa bệnh tim.

4-GỐC TỰ DO ( FREE RADICAL)

Những nghiên cứu trong hơn ba thập niên qua đã nhận diện gốc tự do là nhân tố gây ra và làm gia tăng các bệnh thoái hóa và lão hóa. Nói cách đơn giản, những gốc tự do là những phân tử “không ổn định” vì chúng mất một điện tử. Điều này làm cho chúng trở nên như những tướng cướp. Trong nỗ lực để tạo “ổn định” trở lại, chúng ăn cắp điện tử từ những phân tử bên cạnh. Diễn tiến này làm những phân tử bị ăn cắp đến phiên mình lại trở thành những gốc tự do, nên lại đi tấn công những phân tử chung quanh để ăn cắp điện tử của bạn. Chuỗi phản ứng này xảy ra khiến cho hàng trăm, thậm chí hàng ngàn phân tử chịu hiệu ứng đó.

Khi một phân tử trở thành gốc tự do, lý tính và hóa tính của nó thay đổi. Do đó chức năng của nó bị phá hủy, ảnh hưởng đến toàn bộ tế bào mà nó là thành phần trong đó. Một tế bào sống bị tấn công bởi những gốc tự do, sẽ thoái hoá và trở nên mất chức năng. Những gốc tự do có thể tấn công các tế bào của chúng ta, phá rách màng bảo vệ. Những cấu trúc tế bào nhạy cảm như những hạt nhân và ADN, mang yếu tố di truyền, có thể bị hư hại, dẫn đến những đột biến của tế bào và cái chết.

Càng nhiều gốc tự do tấn công, thì càng tăng sự hư hoại cho các tế bào chúng ta, càng phá hủy các cơ quan, khớp xương, và hệ thống của cơ thể. Sự tàn phá của gốc tự do đã được liên kết với sự mất toàn bộ mô và gây sự thoái hóa cho cơ thể.

Vì tế bào bị tấn công bởi gốc tự do, do vậy các mô không ngừng bị hư hoại. Sự hư hoại tích lũy năm này qua năm khác, kết quả là thoái hóa và mất chức năng, điển hình cho triệu chứng của tuổi già.

Gốc tự do được nhận diện như nguyên nhân chính hay là một yếu tố gây ra trên 60 bệnh thường gặp:

Heart disease - Bệnh tim Asthma - Suyễn

Atheroselerosis – Xơ vữa động mạch Hay fever –Dị ứng phấn hoa

Cancer – Ung thư Food allergies - thực phẩm dị ứng

Stroke - Đột quỵ Phlebitis – Viêm tĩnh mạch

Diabetes - Tiểu đường Ulcers – Loét

Psoriasis - Vảy nến Cataract - Đục thủy tinh thể mắt

Eczema - Nấm chàm Colitis – Viêm ruột kết

Acne - Mụn trứng cá Constipation – Táo bón

Arthritis – Viêm khớp Fibrocystic breast disease - Xơ vú

Edema - Chứng phù thủng Mascular degeneration – Teo cơ

Chronic fatigue - mệt mỏi kinh niên Alzheimer’disease - Mất trí nhớ

Varico veins - Căng giãn tĩnh mạch Parkinson’s disease - Bệnh Parkinson (run)

Hemorrhoids – Trĩ Failing memory – Giảm trí nhớ

Seizures - Động kinh Kidney stones - Sạn thận

Prostitis – Viêm hậu môn Senility – Lão suy

Prostate hypertrophy-Sưng tuyến tiền liệt Gout – Bệnh gút

Multiple sclerosis –Xơ cứng Depression - Trầm cảm

PMS – Hội chứng trước kì kinh Insomnia - Chứng mất ngủ

Dysmenorrhea – Đau nhức trong kì kinh Lupus – (viêm kinh niên)

Ô nhiễm và độc tố trong môi trường cũng tạo ra chúng. Ngay cả thức ăn cũng khiến sinh ra gốc tự do. Nhiều phản ứng của gốc tự do xảy ra như là thành phần trong tiến trình chuyển hóa tự nhiên của tế bào. Chúng ta không thể tránh được tất cả các gốc tự do trong môi trường sống, nhưng chúng ta có thể hạn chế chúng. Ví dụ: khói thuốc gây ra phản ứng gốc tự do ở phổi. Một số thực phẩm và chất dự trữ cho vào thức ăn cũng kích thích phản ứng của gốc tự do và ảnh hưởng đến toàn thân. Giới hạn những gì gây ra nguyên nhân này sẽ giảm nguy cơ vướng những bệnh thoái hóa. Hãy lưu ý điều này: loại dầu ăn mà bạn dùng có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn, vì có nhiều loại dầu ăn kích thích sự thành lập gốc tự do.

5-DẦU KHÔNG BÃO HÒA ĐA – POLY-UNSATURATED OILS

Khi nhà dinh dưỡng học nói chúng ta cần giảm ăn chất béo, chúng ta liền nghĩ ngay đến viêc giảm chất béo bão hòa. Nhưng lời khuyên đó hàm ý giảm mọi loại chất béo, kể cả chất béo không bão hòa đa. Để giảm lượng chất béo bão hòa, người ta thường thay thế mỡ bằng dầu thực vật. Tuy nhiên nhiều loại dầu thực vật không tốt hơn mỡ mà chúng ta muốn tránh. Có trường hợp chúng lại làm cho tình trạng tệ hơn. Điều làm cho dầu thực vật có thể gây hại là tính chất không bão hòa của nó. Vì những nối liên kết đôi C=C trong phân tử của dầu không bão hòa không bền làm cho dầu dễ bị oxy hóa và hình thành gốc tự do.

Polyunsaturated fats trở nên có hại khi chúng bị oxy hóa. Đó là kết qủa của việc dầu bị tiếp xúc với không khí, nhiệt độ, và ánh sáng (mặt trời hay đèn điện)… khiến dầu bị ôi và hình thành gốc tự do. Gốc tự do tiêu hủy những chất kháng oxy hóa dự trữ trong cơ thể và gây ra những phản ứng hóa học hủy hoại các mô và tế bào. Khi dầu vừa được ép ra từ hạt, nó tiếp xúc với oxy, sức nóng và ánh sáng ngay. Vì vậy dầu đã bị oxy hóa trước khi rời xưởng sản xuất. Tới khi chúng ta mua dầu ở chợ, nó đã bị hư ở một mức độ nào vì nguy cơ bị oxy hóa đó rồi. Dầu càng trải qua nhiều tiến trình chế biến chừng nào, thì cơ hội bị oxy hóa càng nhiều hơn. Dầu thực vật tốt nhất để dùng là dầu được ép ở nhiệt độ thấp và được giữ trong chai lọ có màu đậm. Dầu ép lạnh (cold press) trải qua ít tiến trình nhất nên chúng giữ lại được hầu hết tính chất kháng oxy hóa tự nhiên. Vì vậy dầu giữ được lâu.

Nhìn bên ngoài, không dễ gì phân biệt dầu nào tốt, dầu nào xấu. Hơn nữa, dầu bị hư có thể vẫn giữ nguyên mùi vị như dầu tươi mới, chỉ khi nào trộn với những thức ăn nào đó, phản ứng của gốc tự do mới có thể lộ diện làm cho những thức ăn này gây mùi vị khó chịu.

Trong khi dầu thực vật được cất ở kho, chuyên chở dưới trời nóng bức, rồi được đặt ở trên kệ của cửa hàng, dầu đang bị ôi dần đi. Dầu không được giữ lạnh, lại được đựng trong những chai màu trong mà ánh sáng xuyên qua được sẽ tạo thêm nhiều gốc tự do. Trước khi đến tay người tiêu dùng, dầu trải qua nhiều tháng phơi lộ ngoài ánh sáng, thời tiết nóng nực. Nhưng vì dầu thực vật nguyên chất không có dấu hiệu bị hư, nên chúng ta bi lầm và xem là dầu tốt, an toàn. Tất cả những dầu thực vật tinh luyện đều bị ôi ở mức độ nào đó khi được giao đến tiệm.

Mua về, chúng ta lại để dầu trong bếp thêm nhiều tháng. Khi sử dụng thường là xào nấu với thức ăn. Nhiệt độ lúc nấu gia tăng tiến trình oxy hóa, làm cho dầu càng thêm hư hỏng và không tốt cho sức khỏe. Thật là trớ trêu khi người ta mua dầu ép lạnh đắt tiền hơn ở cửa hàng có phẩm chất, để rồi lại biến nó thành có hại cho sức khỏe bởi nấu nướng. Những nghiên cứu chứng tỏ rằng thức ăn có dầu bắp qua lửa gây xơ vữa động mạch nhiều hơn là dầu không qua lửa. Ngay cả một lượng nhỏ dầu thực vật không bão hòa đa, đặc biệt là ăn thường xuyên lâu ngày sẽ tác động đến sức khỏe.

Tất cả các loại dầu thực vật nên đậy nắp kín, đựng trong chai mờ đục hay sậm màu, và cất trong tủ lạnh. Việc này tuy không hoàn toàn làm ngưng việc phát sinh gốc tự do, nhưng giúp chậm lại. Nếu dầu không được cất giữ kiểu này, thì chẳng thà vứt nó đi, vì sức khỏe của bạn quan trọng hơn tiền mua chai dầu.

Ngày nay phần lớn dầu thực vật là dầu được chế biến và tinh luyện. Trong tiến trình tinh luyện dầu, dầu được ép ra khỏi nguồn với chất dung môi, sau đó được nấu lên để làm chất dung môi này bay hơi . Dầu được lọc, tẩy màu, và khử mùi, với nhiệt độ cao khoảng 400 độ F. Chất hóa học dự trữ được thêm vào đề làm chậm bị oxy hóa.

Tiến trình chế biến dầu càng ít, dầu càng ít bị xấu. Dầu tự nhiên tốt nhất là dầu được ép bằng máy với nhiệt độ thấp, và không sử dụng hóa chất. Tiến trình này được gọi là “expeller pressed ” hay “ cold pressed” . Những loại dầu thực vật này là loại bạn nên ăn. Nhưng vẫn lưu ý để dầu trong chai sậm màu, cất nơi tối, mát.

6-CHẤT BÉO BÃO HÒA – SATURATED FATS

Một lợi điểm khác biệt mà mọi chất béo bão hòa hơn hẳn các loại chất béo khác là chúng không mất đi nguyên tử hydrogen nào, hay không có carbon liên kết đôi suy yếu C=C. Điều này có nghĩa là chất béo bão hòa không bị oxy hóa hay hình thành gốc tự do như chất béo không bão hòa. Các nhà sản xuất thực phẩm đã biết điều này hàng mấy chục năm trước, cho nên họ thêm chất béo bão hòa (thường là dầu dừa và dầu nhân cọ) vào thực phẩm để ngăn chặn thực phẩm bị hư hỏng do gốc tự do.

Nhiều năm trước đây, dầu dừa, dầu cọ, dầu nhân cọ (dầu nhiệt đới) đã được thay thế bằng các loại dầu hydro hóa (hydrogenated) ít hay nhiều trong hầu hết các thực phẩm. Hydro hóa là là tiến trình dầu thực vật được biến đổi bằng phương pháp hóa học để tạo thêm chất béo bão hòa. Làm tăng độ bão hòa theo phương cách này để dầu giữ được lâu lại rẻ hơn dùng mỡ động vật hay dầu dừa, dầu nhân cọ. Phương pháp hydrô hóa bao gồm việc nấu cho dầu nóng lên ở nhiệt độ cao trong khi bắn vào dầu những nguyên tử hydrogen để

H H

! !

nối liên kết thiếu cặp H -C=C- thành đủ H -C-C-

! ! ! !

H H H H

Không bão hòa Bão hòa do hydro hóa

vì vậy tạo ra dầu mà acid béo thường có dạng Acid Béo Chuyển Hóa (Trans-Fatty-Acid). Chất béo nhân tạo này khác với chất béo tự nhiên. Cơ thể của chúng ta có thể sử dụng các chất béo tự nhiên , nhưng không chịu thâu nhận chất béo nhân tạo, nên dẫn đến nhiều vấn đề cho sức khỏe. Shortening và margarine là hai loại dầu hydrô hóa cần phải loại trừ hoàn toàn khỏi thức ăn của chúng ta.

Trong hai thập niên 1950 và 1960, khi chất béo bão hòa bắt đầu thấy có liên quan đến mức cholesterol cao, các nhà nghiên cứu tìm hiểu thêm xem chất béo bão hòa có gây nguy cơ cho các bệnh khác không. Họ bắt đầu nghiên cứu sự liên hệ giữa chất béo bão hòa và ung thư. Điều mà họ khám phá thật đáng ngạc nhiên: khi so sánh với các loại dầu khác, chất béo bão hòa có khả năng ngừa ung thư. Dầu chế biến không bão hòa đa cho dù không hydrô hóa lại thúc đẩy hình thành ung thư. Độ không bão hòa càng cao thì nguy cơ ung thư càng tăng.

Những tình trạng khác như suyễn, dị ứng, giảm trí nhớ, và lão suy cũng cho thấy tỉ lệ mắc bệnh cao hơn nơi người dùng dầu không bão hòa đa. Loại dầu này không những đè nặng hệ miễn nhiễm, làm cho chúng ta dễ mắc bệnh, lại còn giết cả tế bào bạch huyết cầu nữa. Phần lớn sức khỏe của con người do hệ miễn nhiễm quyết định khả năng phòng ngừa bệnh và duy trì sức khỏe. Các nhà nghiên cứu tin rằng gốc tự do là nguyên nhân gây ra nhữnh tình trạng trên. Khi bạn ăn không bão hòa đa do kỹ nghệ chế biến, thường bán ở các cửa hàng thực phẩm, bạn khiến tuổi thọ ngắn lại bởi đã mở lối cho bệnh vào cơ thể.

Vì chất béo bão hòa không có liên kết đôi C=C, là chỗ liên kết yếu dễ bị đứt cho gốc tự do tạo thành, cho nên chúng bền vững trong nhiều điều kiện khác nhau. Chất béo bão hòa có thể tiếp xúc với áng sáng, nhiệt độ, không khí mà không bị oxy hóa hay hình thành gốc tự do. Vì vậy chúng thích hợp để dùng với thức ăn, đặc biết là thức ăn được nấu hay dự trữ lâu dài. Chất béo bão hòa rất bền ngay cả khi nấu với nhiệt độ cao thông thường (lên tới 176 độ C, 350 độ F). Đây là lý do tại sao nó vượt xa dầu không bão hòa cho bất cứ loại nấu ăn nào.

Dầu dừa, có chất béo bão hòa cao nhất, 92%, là dầu ít bị oxy hóa và gốc tự do nhất, do đó là loại dầu an toàn nhất để dùng cho nấu ăn. Ngoài ra phần chính acid béo của dầu dừa là ABctb, nên nó không làm tăng mức độ cholesterol, nó cũng không tạo ra chất dinh dẫn đến hình thành cục máu đông như mỡ động vật hay các loại dầu không bão hoà. So sánh với các loại dầu mỡ khác, dầu dừa tốt nhất, không gây hại gì cả. Thay thế các loại dầu thực vật bạn đang dùng bằng dầu dừa có thể giúp bạn loại trừ nhiều vấn đề cho sức khỏe gây ra bởi ăn dầu bị oxy hóa. Trong khi dầu dừa rõ ràng chỉ có lợi, nó vẫn còn một lợi điểm chính khác: những ABctb trong dầu dừa làm cho nó trở nên độc đáo và được nhiều người xem như là dầu tốt nhất trên trái đất này.

7-ACID BÉO CHUYỂN HÓA (TRANS FATTY ACIDS)

Acid béo chuyển hóa được tạo ra do kỹ thuật hiện đại là chất xa lạ đối với cơ thể con người. Cơ thể không sử dụng chúng được. Chúng thành quân phá rối, hủy hoại các tế bào. Càng ăn nhiều acid béo chuyển hóa, càng có nhiều tế bào suy thoái, cho đến lúc toàn bộ các mô hay cơ quan bị ảnh hưởng trầm trọng. Kết qủa là sinh ra bệnh.

Trong tiến trình ép dầu, tinh luyện, và khử mùi, dầu thực vật được làm nóng lên 204 độ C (400 độ F) trong thời gian dài. Dầu thực vật thường được hydro hóa để chuyển chúng sang chất béo thể đặc. Trong tiến trình hydro hóa, nhiệt độ cao và sự tiếp xúc lâu với không khí tạo ra rất nhiều acid béo chuyển hóa. Shortening và margarine là dầu hydro hóa. Trung bình chúng chứa 35% acid béo chuyển hóa. Nhưng có một số hiệu cao hơn đến 48%. Dầu thực vật thường có từ 15% đến 19% loại acid béo này.

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng acid béo chuyển hóa gây ra bệnh tim mạch nhiều hơn các loại chất béo khác. Chúng còn gây nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quị, đau thắt ngực. Ví dụ:

-Nghiên cứu trên động vật, heo được cho ăn với thực phẩm có chứa acid béo chuyển hóa bị xơ vữa động mạch nhiều hơn dùng các loại dầu ăn khác.

-Ở Mỹ ước tính mỗi năm có 30000 người chết yểu do dùng acid béo chuyển hóa.

-Tờ New England Journal of Medicine (20-07-1997) tường trình kết qủa trong 14 năm nghiên cứu trên 80000 y tá:

*Có 939 trường hợp nhồi máu cơ tim (heart attacks).

*Giữa những phụ nữ dùng nhiều acid béo chuyển hóa, nguy cơ bị nhồi máu cơ tim cao hơn 53% so với phụ nữ dùng ít.

*Một khám phá thú vị khác qua nghiên cứu này là giữa nhóm phụ nữ ăn nhiều chất béo nhất (46% lượng calories) với nhóm ăn ít chất béo nhất (29%) có độ nguy cơ về bệnh tim gần như nhau. Cho nên các nhà nghiên cứu ở Harvard School of Public Healthvà Women’s Hospital ở Boston cho rằng hạn chế việc ăn acid béo chuyển hóa sẽ hiệu quả trong việc tránh heart attacks hơn là giảm ăn loại dầu này.

*Khoảng 15% chất béo trong thức ăn Tây Phương là acid béo chuyển hóa.

Ngoài ra acid béo chuyển hóa còn gây ra nhiều bệnh khác như tiểu đường, ung thư, các loại xơ cứng (multiple sclerosis), viêm túi thừa (diverticulitis), và các bệnh thoái hóa khác.

Dầu hydro hóa là sản phẩm của công nghệ, là dầu ăn thông dụng gây hủy hoại nhiếu nhất. Nếu bạn ăn margarine, shortening, dầu hydro hóa, hay dầu hydro hóa một phần (thường được cho vào để giữ thức ăn được lâu), là bạn đang ăn acid béo chuyển hóa. Nhiều loại thực phẩm bạn mua ở cửa hàng, nhà hàng được ướp hay nấu vối dầu hydro hóa. Thức ăn chiên được bán ở tiệm hay nhà hàng thường được chiên bằng dầu hydro hóa. Nhiều loại thực phẩm đông lạnh, ăn liền, khoai tây chiên, các loại bánh biscuit, cookies, crackers, chips, bánh đông lạnh, pizzas, bơ đậu phọng, kẹo, ice cream, cũng dùng loại dầu này.

Các loại dầu thực vật chế biến trong cửa hàng không không mấy tốt hơn. Nhiệt độ cao dùng khi ép dầu và trong tiến trình tinh luyện cũng tạo ra acid béo chuyển hóa. Vì vậy chai dầu bắp hay dầu safflower bạn để ở kệ bếp có acid béo chuyển hóa mặc dù nó không phải là dầu hydro hoá. Trừ phi dầu thực vật được ép lạnh hay ép với nhiệt độ thấp, nó đều chứa acid béo chuyển hóa. Đa số các thương hiệu dầu thực vật và dầu trộn salad chứa acid béo chuyển hóa.

Chất béo bão hòa từ bất cứ nguồn nào đều rất bền ở nhiệt độ cao khi nấu ăn và không bị chuyển hoá hay không tạo ra gốc tự do có hại; vì vậy chúng là loại dầu nấu ăn tốt hơn cả. Chất béo bão hòa là chất béo an toàn duy nhất dùng để nấu ăn. Tuy nhiên nhiều người do dự vì sợ nó gây cholesterol. Nhưng dầu dừa thì tốt cho tim và có thể dùng để nấu ăn mà không sợ gì cả. Không những dầu dừa có sức bền với nhiệt, nó còn cải thiện toàn bộ sức khỏe của chúng ta nữa.

8-DẦU TRIGLYCERIDE CHUỖI TRUNG BÌNH (MCT OILS)

Dầu triglyceride chuỗi trung bình (Tctb) được dùng khá phổ biến trong dinh dưỡng của những nguời hoạt động thể thao và là thành phần trong nhiều công thức ở bệnh viện. Như các bạn biết từ đầu chương này là ba acid béo giống nhau liên kết chung với một phân tử glycerol tạo thành phân tử triglyceride. Dầu Tctb là dầu có ABctb 100%. Những acid béo này được trích ra từ dầu dừa hay dầu nhân cọ (palm kernel oil). Vì ABctb có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, các nhà sản xuất đã tinh chế loại dầu mà 100% là ABctb. Dầu dừa chứa 64%.

Nhiều lợi ích cho sức khỏe tuyệt vời của của ABctb được khám khá trong dầu dừa đã được biết đến từ thập niên 1950. Vì vậy dừa và Tctb đã và vẫn đang được sử dụng trong bệnh viện để chữa trị chứng không hấp thu, xơ u nang, động kinh, tăng cường protein, chuyển hoá chất béo, và hấp thụ khoáng chất. Với nhiều lợi ích dinh dưỡng cao cấp này, ABctb là thành phần của các công thức dùng trong bệnh viện để chữa trị những vết phỏng trầm trọng hay những bệnh nhân đau yếu nguy kịch. Dầu dừa và gần đây hơn, dầu Tctb đã và đang là thành phần quan trọng cho sữa nhi đồng trong thương mại và là thành phần thiết yếu trong công thức ở bệnh viện để chữa trị và nuôi dưỡng những bé sinh thiếu tháng. Lực sĩ dùng ABctb để giảm và duy trì cân, tăng gia sức luyện tập. Bạn có thể thấy dầu Tctb 100% hay dầu Tctb có thêm một phần dầu dừa được bán với công dụng như thức ăn bổ sung hay dầu nấu ăn.

Lợi ích cho sức khỏe của ABctb trong dầu dừa rất nhiều. Từng ABctb có công dụng khác nhau và bổ sung cho nhau ảnh hưởng đến cơ thể, tất cả hợp lại cho hiệu quả mạnh mẽ tuyệt vời. ABctb trong dầu dừa là acid lauric 48%, acid caprylic 8%, acid capric 7%, ngoài ra còn thêm nhiều loại acid béo có ích khác. Khác với dầu dừa, dầu Tctb chỉ gồm hai loại acid béo: 75% acid caprylic và 25% acid capric. Theo tôi, có một sự hạn chế ở đây vì dầu Tctb chỉ có ít hay không có acid lauric, là ABctb quan trọng nhất. Như tôi sẽ nói với các bạn trong một chương khác, acid lauric là chất dinh dưỡng hết sức quan trọng cung cấp nhiều lợi ích giá trị cho sức khỏe. Dầu dừa giàu acid lauric, gồm một bộ hoàn toàn ABctb và những chất dinh dưỡng khác. Dầu dừa cung cấp sự cân bằng của nhiều acid béo nên tốt hơn là dầu chỉ gồm hai acid béo. Hơn nữa dầu dừa hoàn toàn tự nhiên, còn dầu Tctb là dầu công nghiệp.

Nhà sản xuất dùng acid lauric trong dầu dừa cho công nghệ xà bông và mỹ phẩm. Cho nên acid caprylic và capric xem như là sản phẩm thứ hai, do vậy rẻ hơn. Và vì hai Abctb này là chất dinh dưỡng quan trọng và có nhiều dược tính, chúng được dùng trong nhiều loại thuốc bổ sung (supplements) và thức ăn, và dùng làm dầu Tctb.

Kim Tuyến - chuyển ngữ

Lợi Ích Của Chất Béo

“Chất béo” là từ mà hầu hết chúng ta đều ngại ngần nhắc đến, nhất là trong những bữa ăn. Tuy nhiên, với những nghiên cứu từ nhiều năm nay, các nhà khoa học vẫn khẳng định một điều, chất béo không có hại. Chỉ cần bạn biết sử dụng chúng đúng cách, đúng lúc, chất béo không chỉ giúp bạn trông trẻ hơn, thông minh hơn, năng động hơn mà còn xinh đẹp hơn nữa.

Ví dụ như Omega-3, cũng là một dạng chất béo. Chúng được tìm thấy trong rất nhiều loại đồ ăn như trứng, bánh mì, chocolate, mì Ý... Nhưng bạn không thể loại omega-3 ra khỏi món ăn cũng như không ăn những món ăn này. Omega-3 giúp bạn thông minh, sảng khoái, khỏe mạnh và đẹp hơn. Chính nghiên cứu về chế độ ăn kiêng Atkin, chế độ ăn kiêng được coi là hợp lý nhất thế giới, đã giúp các nhà nghiên cứu khẳng định chắc chắn hơn vấn đề này. Bác sĩ Atkin khuyên rằng những người ăn kiêng không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi bữa ăn. Bởi như vậy, bạn đã loại khỏi mình những chất sống cần thiết. Trong nghiên cứu còn cho thấy, nếu bạn tuân thủ một chế độ ăn, bạn sẽ có một thân hình cân đối và đường như trẻ hơn 10 tuổi so với tuổi thật. Điều quan trọng nữa, làn da của bạn sẽ trông mịn màng hơn. Hay một nghiên cứu khác lại cho rằng, chỉ cần uống một chút dầu dừa trước bữa ăn, bạn sẽ loại bỏ được các chất béo có hại. Các nhà nghiên cứu còn liệt kê một số loại chất béo có lợi khác như dầu ôliu, dầu dừa, dầu hướng dương.

OLIU – CHẤT BÉO TRỘN SALAD

Dầu oliu thường được dùng trong món salad. Nó không chỉ giúp món salad của bạn ngon hơn, quyến rũ hơn mà nó còn giúp cơ thể bạn hấp thu được những dưỡng chất và vitamin A, vitamin E. ngoài ra, chất béo trong dầu oliu là chất béo không no, có khả năng bảo vệ bạn khỏi những cơn đau tim hoặc có thể cả nguy cơ ung thư.

Đây là kết quả nghiên cứu mới nhất về khả năng của dầu ăn. Ngoài ra, dầu oliu còn chứa omega-9, một acid béo cần thiết để giúp cho làn da của bạn khỏe mạnh, năng lượng dồi dào, não bộ hoạt động tốt.

DẦU VỪNG – CHẤT BÉO CHO MÓN XÀO

Dầu được dùng trong món xào thường là dầu vừng. Dầu vừng giàu vitamin E và không làm ảnh hưởng đến hương vị của món ăn. Hơn thế nữa, nó còn tạo cho món ăn có một vị thơm riêng biệt. Cũng giống như dầu oliu, chất béo trong dầu vừng là chất béo không no. Do đó, khi xào một món ăn hoặc trước khi ăn, bạn có thể nêm vào món ăn một chút dầu vừng để làm tăng thêm hương vị cho món ăn đó và hấp thu tốt hơn vitamin E, vitamin B, magie, canxi và chất sắt. Tuy nhiên, bạn không nên dùng dầu vừng để nấu bởi chúng bốc hơi rất nhanh. Chỉ nên nêm một chút dầu vừng vào món ăn sau khi nấu hoặc trước khi ăn mà thôi.

DẦU DỪA – CHẤT BÉO ĐỂ NẤU

Hiện nay, dầu dừa còn được mệnh danh là thực phẩm giảm béo. Câu nói: “Ăn chất béo, giảm béo” được nhiều phụ nữ trên thế giới chấp nhận. Còn theo các nhà khoa học, chất béo trong dầu dừa không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể nhưng lại làm cho não bộ tưởng rằng, cơ thể vẫn còn no, chưa cần nạp thêm năng lượng. Để có những chứng minh này, các nhà nghiên cứu đã thành lập một đội thử nghiệm. Những người tham gia thử nghiệm phải tuyệt đối tuân thủ quy tắc thêm dầu dừa vào các bữa ăn và không được tập luyện thể thao hay ăn kiêng trong quá trình thử nghiệm. Kết quả cho thấy, trọng lượng của những người thử nghiệm giảm xuống, không nhanh chóng như các phương pháp khác nhưng những người tham gia thử nghiệm đều có sức khỏe tốt. Hay các điều tra sức khỏe tại những vùng sử dụng dầu dừa trong món ăn nhiều cũng cho kết quả tương tự. Bạn có thể dùng dầu dừa với nhiều món ăn. Mỗi ngày chỉ cần thêm một chút dầu dừa vào món nấu hoặc món xào, không những mùi vị thức ăn sẽ đặc biệt hơn mà bạn còn được cung cấp đầy đủ vitamin hơn, đặc biệt là vitamin E (dầu dừa chưa nhiều vitamin E hơn dầu oliu).

DẦU HƯỚNG DƯƠNG VÀ HẠT BÍ

Một nghiên cứu tại trường đại học danh tiếng Harvard của Mỹ cho thấy, những sinh viên có thói quen cắn chắt hạt bí hay hạt hướng dương có sức khỏe tốt hơn những sinh viên còn lại. Họ có ít calo dự trữ hơn, lượng đường huyết cân bằng, làn da mềm mại và không bị nám. Các loại hạt này có chứa tinh chất acid béo (EFAs) mà cơ thể người không thể tạo ra được. Tinh chất này rất tốt cho lớp màng của bất cứ tế bào da nào. Chúng giữ cho làn da không bị khô, mất nước, tránh được chứng chàm bội nhiễm hay nám da. Những nghiên cứu khác còn cho thấy, EFAs còn giúp não bộ hoạt động tốt hơn, giảm được những tai biến có hại. Chúng còn giúp cho những bệnh nhân Alzheimer hồi phục nhanh hơn... Có 3 dạng EFAs gồm omega-3, 6 và 9. Và tốt nhất bạn nên sử dụng EFAs tổng hợp để có kết quả tốt nhất. Ví dụ, dùng lẫn dầu hướng dương và dầu bí ngô.

Mai Lan (phỏng theo Herworld)

Chất Béo Giúp Bạn Mảnh Mai

   Bạn không cần phải “kham khổ” với những chiếc bánh mì khô khốc và rau xanh nhạt nhẽo trong khẩu phần ăn kiêng. Đừng ngần ngại thêm vào thực đơn của mình 3 chất béo là dầu dừa, dầu Enova và bơ hạch. Chúng không làm bạn tăng cân mà còn giúp thân hình bạn mảnh mai.
1. Dầu dừa
   Sau khi ăn, phần lớn các loại dầu (cả dầu ngũ cốc và dầu oliu) đều chuyển hoá thành các acid béo khi luân chuyển trong cơ thể. Việc này cho phép các tế bào mỡ “đói” tìm kiếm và tích trữ acid béo. Tuy nhiên, dầu dừa rất giàu acid béo dưới dạng triglycerides chuỗi trung bình (MCT) hiếm thấy ở các loại thực phẩm khác.
“Khi MCT vào cơ thể, chúng sẽ đi thẳng tới gan thay vì “gia nhập” vào vòng tuần hoàn. Ở đó, chúng bị đốt cháy như nhen một đống lửa”. Đây là lời giải thích của Cherie Calbom, tác giả của cuốn “Ăn kiêng bằng dầu dừa”.
Bên cạnh đó, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng để thiêu hoá MCT và giúp tiêu hao thêm 45 calo mỗi ngày.
Cách sử dụng:
   Phết dầu dừa lên bánh mì thay vì dùng bơ; trộn salad hay dùng để áp chảo đều được. Tuy nhiên, đừng rán thực phẩm quá kỹ khi dùng dầu dừa bởi chuỗi trung bình MCT sẽ bị phá vỡ ở nhiệt độ cao. Hãy chọn loại dầu dừa nguyên chất ở các quầy thực phẩm tự nhiên vì nếu loại dầu này đã qua chế biến sẽ có mùi khó chịu.
Lưu ý: Dầu dừa là loại acid béo no và có thể làm tăng cholesterol và triglycerides, vì thế nên dùng xen kẽ với các loại dầu khác.
2. Khi nào các chất béo có lợi thành có hại?
   Tất cả các chất béo đều chứa 9 calo trong mỗi gram. Vì vậy, để đạt hiệu quả giảm cân, bạn cần thay biết cách sử dụng hợp lý chứ không phải phết lên bất cứ món gì có trên đĩa thức ăn.

Việt Báo (Theo_VnMedia)

Thuật Sống-Lâu-Trẻ-Khoẻ (nhấn vào để xem thêm)